Вступление

Хорошая система, уже прошeл 6 недель, вконце 26 подтянулся.

а вначале сколько было?

Это скорее всего коммент ради ссылки, вряд ли что-то было вначале.

Андрей, для пресса и отжиманий Вы сделали pdf книжку. Может для подтягиваний аналогичную сделаете?

Сори, сразу ссылку не увидел :)

а как насчет совмещения с программой 100 отжиманий? или надо отдельно?
а ведь еще и 200 пресса охота)

Можно, но лучше отдельно.

Спасибо буду пробовать)

Народ, а где ссылки-то?

На что именно?

Ну, на книжки для отжиманий, пресса, подтягиваний.

Я выбираю версия для печати, а у меня пустота.

Можно попробовать правой кнопкой мыши и "сохранить как"

подтягивания- упражнения для развития в первую очередь спины. Не бицепсов. Поэтому когда выполняешь подтягивания следует представить что висишь на веревках, стараться руки выключить из работы. И попробуйте подтягиваться широким хватом при этом. И забейте на пресловутые 25 повторений. Сделайте немного, но так как я написал. Увидите разницу.
Это я так, описал личный опыт. Может быть кому-то понадобится. Если что- отпишитесь о результате, будет интересно. Я никогда не думал что подтягивания мне так помогут

Начал с 10.

Подтягивался регулярно, с двумя маленькими отличиями - непрерывно продолжались тренировки по танцам и в последние 2 недели начал делать программу по отжиманиям в дни "отдыха" по этой программе.

На итог - 14 подтягиваний.

40% прироста - неплохо для 6 недель.

Результат, на мой взгляд ожидаемый - в программе тренировок преобладает раскачка ГМВ - ГМВ и накачалось в довольно бодром темпе, особенно с учетом акцентированной силовой на эти мышцы в других тренировках.

Аndrey, эта (и другие программы) способствует наращиванию мышечной массы и рельефа мышц, или направлена только на выносливость?

Программы направлены исключительно на процесс достижения спортивной цели. Для наращивания мышечной массы или улучшения рельефа мышц лучше заниматься в тренажерном зале.

Андрей, искреннее спасибо за проделанную методическую работу. Занимался по программе 100 отжиманий (правда нашел её в другом месте), есть результат, сейчас цель 150 отжиманий, ну это уже не сложно. Цель - сделать 50 подтягиваний, сейчас - 27. Делаю по программе для отжиманий, при переходе с 3 на 4-ую неделю не справился, слишком резкое увеличение. Наткнулся на твою программу 25 подтягиваний. Вопрос: можно для моих целей просто умножить количество повторений в каждом подходе на 2 и не париться?

Мой здесь только перевод, никакой методической работы :)
Думаю можно, программа по подтягиваниям сделана из программы по отжиманиям, я не проверял ее на практике, поэтому должно быть совершенно то же самое.

Andrey,а можно сделать вариант для печати в виде раскладной книжечки....очень удобно, ведь не всегда тренировка проходит дома...Буду очень благодарен..

Можно, по отжиманиям и прессу как раз книжечка-pocketmod. До завтра выложу.

Andrey, СПАСИБО

Я, признаться честно, готовился к военным сборам, они начались 1 июля. Со времен последнего поста тут (8 июня) сделал 2 раза 6ю неделю по 1му столбцу и 1 раз по 2му, поскольку казалось что мышцы находятся в фантастическом не-тонусе - решил им дать отдохнуть.

В Кубинке на 2й день надо было сдавать зачет по ОФП. После всех нагрузок были подтягивания. На 5ку надо 15. Сделал 16 очень легко (в берцах и прочей форме), не тормозя, не раскачиваясь, четко вынося подбородок и был готов продолжать, но мы там по времени зажаты были, поэтому приказали спрыгивать.

Считаю что и 25 мог показать легко, а может и больше. Так что за 11 недель 25+, при старте из 10 получилось.

Считаю что программа довольно правильная. Могу только порекомендовать начинать всегда с 1й недели, не перерабатывать (кажется, если бы я не "выжимал" себя по 3му столбцу, то не нужны были бы 3 недели на восстановление потом) и купить в самом начале эспандер килограмм на 25-30, после занятий "добивать" кисти.

У меня с кистями поначалу были проблемы (тупо сваливался), но в конце уже висел сколько хотел.

У меня такой вопрос, я просто уже как 2 месяца хожу на брусья качаю грудь,пресс... Возможно ли мне продолжать это помимо того, что я буду ходить в Пн. Ср. Пт. делать этот тест, в эти дни я только буду настроен на тест и пресс. Жду ответа, спасибо зараннее.

Если вы уже занимаетесь спортом, то не вижу смысла заниматься по этой программе. Эта программа - чисто мотивационная.

2Andrey, скажите оффициальный сайт программы ..за ранее спс.

Это и есть "официальный сайт", если вы о подтягиваниях. Об отжиманиях и прессе писал другой человек, подробнее - по ссылке "О программе" справа, о подтягиваниях писал я сам.

Внесу свою лепту.

1. На мой взгляд, слишком большие перепады между отдельными днями. Возьмем 4 неделю, 3 столбец: между первым и вторым днями разница в 5 подтягиваний, а между вторым третьим - в одно.
2. Программа страдает общим недостатком подобных: типа, если можешь максимально подтянуться 10 раз, то сможешь и пять по 10. Но это же не так.
3. В программе "100 отжиманий" в первый день отдых 60 секунд, во второй - 90 секунд, в третьей 120 секунд. Или не она бралась за основу?
4. В случае затруднений предлагается повторить неделю. Так можно топтаться на месте до бесконечности. Лучше повторить день, пока он не начнет получаться. Ну а если провалил недельный тест - тогда да, всю неделю.

Как уже указал предыдущий посетитель, программа страдает недостатками. Проверено на себе, поэтому, соглашусь и с первым, и со вторым, и с четвёртым. Про третий пункт ничего не могу сказать, ибо считаю, что это не существенно. Перерыв между подходами должен быть около минуты. Если отталкиваться от цифр, приведённых в методике, она больше подходит тем, кто подтянется пять раз и меньше. Нагрузки в методике как раз адекватные. Для более продвинутых товарищей надо искать что-то другое. Например, наткнулся на это:
http://www.fitness-online.by/2006/03/09/metodika_podtjagivanijj.html
Буду пробовать.

Подскажите мне
я подтягиваюсь в среднем 20 раз (рекорд 26 раз)
Можно ли перенастроить эту програму для большего числа повторений?
И если можно, то как?

Подскажите мне
я подтягиваюсь в среднем 20 раз (рекорд 26 раз)
Можно ли перенастроить эту програму для большего числа повторений?
И если можно, то как?

Можно, умножайте все на два :) Но я не очень хорошо понимаю зачем.

Подскажите мне
я подтягиваюсь в среднем 20 раз (рекорд 26 раз)
Можно ли перенастроить эту програму для большего числа повторений?
И если можно, то как?

Больше и не нужно. Лучше столько же, но с утяжелением :)

Перед началом занятий подтягивался 10 раз.
Без проблем выполнял упражнения в соответствии с третьим столбцом программы.

После 6 недель подтянулся 11 раз.
:(

Перед началом занятий подтягивался 10 раз.
Без проблем выполнял упражнения в соответствии с третьим столбцом программы.

После 6 недель подтянулся 11 раз.
:(

То есть ты хочешь сказать, что в третий день шестой недели ты сделал как минимум 52 подтягивания в 9 подходах в течение 10 минут, а через два дня после этого смог подтянуться только 11 раз?

Написано отдыхать 45 секунд и (!) можно дольше. Если отдыхать по пол часа, может и можно так. По хорошему, стоило бы указать и максимальную длительность отдыха.

Хотя все равно 9-й подход в третий день шестой недели не меньше 12 подтягиваний должен быть...

Просьба pdf формат для 200 приседаний, кому не сложно, заранее огромное СПАСИБО!

А если я девушка, 15 лет, не могу подтянуться ни разу, но очень-очень хочу! что делать? могу отжаться 20 раз. но с подтягиванием не сложилось.

А если я девушка, 15 лет, не могу подтянуться ни разу, но очень-очень хочу! что делать? могу отжаться 20 раз. но с подтягиванием не сложилось.

Можно начать с облегченных подтягиваний с табуретки, или неполных.

Да, вот тут на другой странице посоветовали: http://www.mhealth.ru/form/sport/734676/index.php?print=1&print=1

У меня проблема с этой программой: затыкаюсь на переходе с 1го дня четвертой недели на 2й день (делаю все по третьему столбцу).
Топчусь на месте уже 3ю неделю. Т.е. подходы 4-5-4-4-6 делаю (на последнем подходе могу даже 7), а вот 5-6-5-5-7 не получается (вместо этого выходит 5-6-5-4-4). Что-нть посоветуете?

У меня проблема с этой программой: затыкаюсь на переходе с 1го дня четвертой недели на 2й день (делаю все по третьему столбцу).
Топчусь на месте уже 3ю неделю. Т.е. подходы 4-5-4-4-6 делаю (на последнем подходе могу даже 7), а вот 5-6-5-5-7 не получается (вместо этого выходит 5-6-5-4-4). Что-нть посоветуете?

К сожалению, все эти программы подходят не всем. Советую уменьшить число повторений в полтора-два раза, и можно увеличить число подходов. Если в конце у вас будет не 25, а скажем даже 10 или 15 повторений - это уже замечательно.

К сожалению, все эти программы подходят не всем. Советую уменьшить число повторений в полтора-два раза, и можно увеличить число подходов. Если в конце у вас будет не 25, а скажем даже 10 или 15 повторений - это уже замечательно.

Собственно протестировав себя могу сказать что сейчас уже подтягиваюсь 12 раз. Может ли замедление прогресса быть связано с тем что мой вес скачет в на +/- 3 кг в месяц и последние 2 недели я на пике? (3 кг это 3.3% от моего веса, практически не превышающего нормальный для моего роста)

Я начал с третьей недели так как подтянулся 10 раз.
До 6-й недели делал по третьей колонке, но так как после 5-й сделал только 12 (чему ужасно удивился - мало). 6ю делал по второй колонке. Сегодня закончил 6ю. Затаив дыхание буду ждать 2 дня.
Мне 27 174\60. Рекорд в 19лет был 21раз и тогда это мне казалось пределом мечтаний. Надеюсь 25 я сделаю.

У меня другая проблема: вот уже больше года сижу на результате 24 подтягивания...
Вот хоть убей не могу больше сделать. Застрял на этом пороге и все..
Может кто-нить что-нить посоветует?

Было пожелание от некоторых, видеть всю программу (а не только упражниния) в формате pdf. Вот она: http://rghost.ru/649303

Качайте на здоровье!

дайте ссылку на программу для пробивания брусьев, пожалуйста. Рад любой помощи, т.е и не проверенным программам =)

А какой хотелось бы конечный результат и что такое "пробивание"?

Так и не сделал. После 2х недель перерыва решил снова с 5й начать.... только по третей колонке.
Самое удивительное - я начал набирать вес.
Не знаю - радоваться или нет...

Андрей, делаю я макс по 12 раз на 4 подхода, если меньше раз, то может и побольше подходов смогу =)ну так, чтоб эффект был, чтоб количество раз за один подход увеличивать по-тихонечку, а то я уже ровно как год не могу стронуться с места.

Здравствуйте! Хотел бы поделиться и своим опытом. Я ,к примеру, совмещаю две прораммы: отжимания и подтягивания, причем делаю их одновременно и чередую подходы, то есть после 1го подхода на отжимная делаю 1ый подход подтягиваний. Подтягиваюсь, правда, за шею. Принцип совмещения и середованию обосновываю тем, что в работу включены мышцы антогонисты, то есть противоположные друг друг мышцы, что не мешает совмещать и чередовать одно с другим.
При отжиманиях работают мышцы разгибатели и задействована грудь, а при подтягиваниях - сгибатели и мышцы спины, крылья. Пока, правда, я тренируюсь только 2ую неделю (сразу начал тренироваться по планам третьих недель), чувствую себе (пока) хорошо.
Если у кого то есть свой взгляд на подобную ситуацию, с интересом жду комментариев!

по этой программе начал заниматься чтобы размяться, т.к. давно не занимался спортом.после программы буду заниматься 4х10 2 раза в неделю.
ну а для себя проверю что выйдет сейчас. макс кол-во раз в начале занятий - 5!
сейчас подходит к концу 6-ая неделя,затем планирую полностью отдохнуть одну неделю и выполнить на раз максимальное число повторений. Что у меня получится отпишу через 2 недели)

Уважаемые, подскажите, что сделать или использовать, чтоб не скользили руки на перекладине ???

А со штангой совмещять можно?

Я как-то для этих целей подтягивался в рабочих белых перчатках за 12 рублей, с пупырышками такие :-), у меня тоже руки потеют. Еще у меня крутился турник, я его зафиксировал.

Я думаю, что можно, но стараться не задействовать грудные мышцы и трицепс, иначе не хватит времени и сил на восстановление.

cahek83
,черт таже проблема !!!чем зафиксировать турник ??!?!а то сцук прокручивается =))

При выполнении подтягиваний болят связки в локтях, после подтягиваний болят еще несколько дней. Не очень сильно, но вполне ощутимо. Что делать? ( собственный вес 85, подтягиваюсь на 10 раз, дугие мышцы и звязки в норме, но локтям больно)

К врачу идите, Михаил

Здраствуйте!
Прочитал программу подтягивания и решил написать.
Начал подътягиватса 8 месяцев назад, но больших результатов недало. 29 лет. вес 84кг.
С начало мог подътянутса 11 раз, прогресс был. стал 18 и все полный стоп. У меня программа была такая - 5-6 подходов по максималке. т.е. 17раз след. подход. 15раз и последний подход в районе 12-13раз. общее количество около 80раз. делал 2-3 раза в неделю. И на этом все ни разу не прибавил после 2 мес. таких тренировок, единственное стал стабильнее это делать и как бы легко.
Посоветуйте какой программой это можно увеличить.
СПАСИБО!!!

Как вы думаете, не вредно ли для здоровья заниматься по этой программе на холоде где-то минус 5 градусов?

К врачу идите, Михаил

Дак у врача все одно " В возрасте за 40 серьезные нагруки вредны, прехратите подтягивания"

Мне 14 лет и я подтягиваюсь 29 раз за один подход,хочу увеличить цифру,Ваша система поможет?

Еще вопрос: Можно ли в другие дни заниматься на брусьях, отжиматься, гантельки, выполнять программу "100 отжиманий"?

Хорошо бы еще такую программу для брусьев.

Михаил, советую витаминный курс, но не просто Мультитабс, а что-нибудь на пределе, например Vitrum Performance (очень поможет при нагрузках), а вместе с витаминами хондроитин с глюкозамином для связок и суставов

Как вы думаете, не вредно ли для здоровья заниматься по этой программе на холоде где-то минус 5 градусов?

Я в - 30 занимаюсь, потому что турник на улице, вообще что за вопросы для спортсмена. Аналогично вы же катаетесь на коньках и на лыжах в мороз, не вредно ведь. Или тоже не катаетесь потому что вредно?

Когда делаю подтягивания в рукавицах на улице - очень неудобно, а без них руки мерзнут. что посоветуете?

есть строительные руковицы.
у них одна сторона в резиновых пупырышках.
мне оч. удобно.

Я еще в старых кожанных занимаюсь, когда не очень холодно не скользят, только в мороз проскальзывают, но терпимо вполне.